5 técnicas psicológicas para mantener buenos hábitos
Cómo usar los desencadenantes de la acción
🏷️ Categorías: Conducta, Hábitos, Práctica deliberada.
He convertido a un amigo en lector voraz en menos de 24 horas.
Cuando quedamos, a veces me confiesa una de sus luchas internas: “La verdad, me gustaría leer, pero es que me da pereza”. En ese instante me acordé de una técnica “contundente”, digámoslo así.
—“¿Quieres leer? No te preocupes, tú dame 50€ y te ayudo a leer”, le dije.
—“¿Cómo que 50€?” Él no entendía nada.
—“Sí, tú dame 50€ hoy y vamos a leernos el mismo libro. La semana que viene discutimos la lectura. Si no te lo has terminado, me quedo tus 50€. Es simple.
Al final le tuve que devolver los 50€.
Se había leído el libro entero porque me hablaba con mucha fluidez y se notaba que lo tenía fresco, no podía haber leído solo un resumen por internet. Ahora le he dicho que cada día le voy a preguntar qué es lo que está leyendo.
Estoy dándole el empujón inicial, ahora es cosa suya mantener el impulso.
Esta táctica algo extremista es solo una forma de crear desencadenantes, el primer elemento de los cuatro que forman los hábitos (Eyal, 2014; Duhigg, 2012). Mira:
El desencadenante o disparador es una señal del entorno o estímulo que nos hace sentir que hay que hacer algo. ¿Sientes sed? Bebes agua. Hay 5 tipos de desencadenantes y una vez los conozcas, podrás aprovecharlos para mantener esos hábitos que quieres incorporar, pero que a veces cuestan.
1. Tiempo
Cada mañana, seguimos una serie de movimientos automáticos: vestirnos, preparar el desayuno, tal vez revisar el teléfono, etc. Cuando suena el despertador, no pensamos lo que debemos hacer; simplemente lo hacemos (Wood et al., 2005).
Leer se ha convertido en todo un ritual para mi. Cada tarde, sobre las 4 (desencadenante), me pongo a leer. No pienso qué hay que hacer tras almorzar; me siento y leo. Igual sucede los sábado por la mañana (desencadenante), me levanto y se que es la hora de irme al campo a montar en bicicleta. No dudo ni un segundo.
Estos son los desencadenantes más fáciles de aplicar, piensa cómo usarlo en tu caso.
2. Lugar
Nuestro entorno forma nuestros hábitos.
Si en tu habitación haces de todo, es probable que te distraigas con facilidad. Del mismo modo, los objetos pueden ser aliados en este proceso, como mis llaves. Antes solía dejarlas en cualquier rincón, generando caos. Ahora, usando una posibilidad de Gibson y he creado el hábito de colocarlas siempre en el mismo sitio. No tengo que pensar en dónde están; simplemente se que están allí.
Asocia acciones y objetos a lugares, así sabrás intuitivamente qué hacer.
3. Evento o compromiso previo
Esto es lo que hice con mi amigo. Si te resulta difícil comenzar a leer, simplemente dame 50 euros y hasta que no leas no te los devuelvo.
Un estudio reveló esta técnica con estudiantes (Gollwitzer y Brandstätter, 1997). Se les ofreció una tarea voluntaria para subir nota que debían hacer durante las vacaciones de Navidad. A un grupo se le dijo que entregarían el trabajo a su regreso, mientras que al otro se les pidió presentar un plan antes de irse. El 33% de los que no hicieron un plan entregaron el trabajo, el 75% de los que sí planificaron entregaron la tarea.
El simple acto de comprometerse incrementa mucho la probabilidad de acción.
Después de pasear con mi perro siempre escribo mi diario. Esta simple relación hizo que mantuviese el hábito. La hora de pasear puede variar, pero el hábito de escribir es constante porque está asociado al evento previo de pasear, un hábito que ya tengo.
Crea un hábito bueno asociándolo a uno que ya tienes.
4. Emociones
Nuestras emociones tienen un poder inmenso sobre nuestras acciones, cuando tienes sed, el primer pensamiento es beber agua. Los sentimientos pueden dirigirnos a comportamientos automáticos (Aarts et al., 2001), como comer dulces cuando estamos aburridos o pasar horas en el móvil. Ya te sale sin pensar.
No es fácil para crear hábitos porque los sentimientos son más cambiantes, pero puedes usar algo así: Cuando tengo un bloqueo creativo (desencadenante), me levanto y salgo a caminar sin ningún plan, solo deambulo. Antes me quedaba en casa, pero noté que pasear sin planes me hacía sentir mejor, volvía más fresco y con ideas.
5. Personas
Las personas que nos rodean nos influencian más de lo que creemos.
Christakis y Fowler en 2007 y 2008 vieron que solo con que un amigo empiece a tener obsesidad, tienes un 57% más de riesgo de sufrir obesidad, incluso si esta persona vive a kilómetros de ti. Vieron también que si tu pareja deja de fumar, tienes un 67% más de posibilidades de dejar de fumar y si deja de fumar un amigo, un 36%.
El tiempo que pasas con alguien es proporcional a la influencia que ejerce sobre ti.
Desde que escribo, tengo amigos que se han aficionado a leer. Por irme tanto de acampada, tengo amigos que han empezado a hacer actividades en la naturaleza y por unos amigos yo empecé a hacer calistenia. Esa es la influencia que hacemos.
Si quieres comenzar a ir al gimnasio, rodéate de gente que vaya al gimnasio. Si quieres amar la lectura, rodéate de personas que lean.
Qué desencadenante usar
Siempre ten en mente que ha de ser específico y accionable al instante.
No es lo mismo decir “escribiré mi diario por la noche” que “a las 10 de la noche escribiré mi diario”. Cuando lo haces específico no hay escusas ni se puede dejar para luego, está claro qué hay que hacer en el momento exacto de hacerlo.
Experimenta y siente qué te funciona mejor cuando crees tus nuevos buenos hábitos.
Ahora tienes las herramientas, toca aplicarlo.
✍️ Te toca a ti: ¿Qué hábito has intentando crear y te ha costado mucho?
💭 Cita del día: «Este momento, como todos los momentos, es muy bueno, si sabemos qué hacer con él». Ralph Waldo Emerson, The American Scholar.
Gracias por estar, nos vemos pronto 🙌.
Referencias 📚
Aarts, H., Dijksterhuis, A., & De Vries, P. (2001). On the psychology of drinking: Being thirsty and perceptually ready. British Journal Of Psychology, 92(4), 631-642. https://doi.org/10.1348/000712601162383
Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal Of Medicine, 357(4), 370-379. https://doi.org/10.1056/nejmsa066082
Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2008). The Collective Dynamics of Smoking in a Large Social Network. New England Journal Of Medicine, 358(21), 2249-2258. https://doi.org/10.1056/nejmsa0706154
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change. Random House.
Eyal, N. (2014). Hooked: How to Build Habit-Forming Products. Penguin.
Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal Of Personality And Social Psychology, 73(1), 186-199. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.1.186
Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal Of Personality And Social Psychology, 88(6), 918-933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918
Vaya. Qué interesante esto de los desencadenantes. No había leído nada sobre ello.
Al parecer mis hábitos, en su gran mayoría y según lo que nos cuentas, se centran en el Tiempo. Debe ser por eso que soy muy cuadriculado. 😅 Yo tengo una hora para cada cosa, según el día de la semana en el que esté. Aunque esto me plantea fricciones en algunos casos, y es que cuando ocurren imprevistos y las horas descuadran, me toca adaptarme o dejar de cumplir con algún hábito, cosa que me repatea y me enfada sobre manera...
El hábito que más me ha costado, con diferencia, es el salir a caminar todos los días. Y me costó porque realmente me aburría en los inicios, porque simplemente salía a caminar sin más. Tuvieron que pasar más de 15 o 20 días para que me diera cuenta de lo bien que me sentía al llegar después de una caminata. Aunque empecé a engancharme irrefrenablemente cuando añadí la música y los podcast a la ecuación. Ahora salir a caminar es un arte, un aprendizaje y un beneficio sin igual. Es el único hábito no de dejo de hacer. Cuando hay algún imprevisto que no puedo controlar, entonces en vez de caminar una o dos horas, salgo 30 minutos, el MTV que yo llamo (mínimo tiempo viable). Pero caminar es mi «hábito sagrado». No es negociable. Aunque no voy a engañar a nadie, a mí me costó sobremanera, como digo. De hecho intenté forjarme el hábito en incontables ocasiones desde los 40 años... no hubo manera. A los 50 tuve que tocar fondo, y decirme los médicos que, o movía el espíritu o me daban medicación para la hipertensión. Así que no quedó otra que comprarme el libro de James Clear, Hábitos Atómicos, y a meterme en vereda. ¡Y vaya si lo hice! 😂
Un placer leerte y aprender contigo, Álvaro.
Gracias por estar. ❤️
Confieso que hacer ejercicio con regularidad es mi talón de Aquiles, empezaré a probar con todos los desencadenantes.