Cómo Crear Un Entorno Que Te Impulse (Y Dejar De Depender De La Motivación)
La gran influencia del entorno en tu vida
🏷️ Categorías: Motivación, Hábitos, Conducta.
En los 90, Nueva York experimentó un cambio radical en sus niveles de criminalidad.
Durante años, ciertas zonas de la ciudad eran sinónimo de vandalismo, violencia e inseguridad. Sin embargo, una teoría llamada "Broken Windows" cambió el rumbo al instante. Los criminólogos James Wilson y George Kelling creían que los pequeños signos de desorden, como ventanas rotas o graffitis, enviaban un mensaje de abandono y tolerancia al crimen, lo que incentivaba conductas delictivas.
La teoría se puso en práctica y esto fue lo que pasó.
Bajo la dirección del alcalde Rudy Giuliani, arreglaron ventanas rotas, limpiaron los graffitis y multaron por pequeños delitos como pintar muros o saltar vallas del metro para entrar gratis. El resultado fue sorprendente: La criminalidad cayó en picado.
Al cambiar el entorno se enviaba un mensaje distinto: orden, limpieza y cuidado, lo que cambió el comportamiento individual y por ende, el colectivo.
Esto demuestra que no siempre es la fuerza de voluntad o grandes reformas lo que cambia una situación, sino el poder del entorno. Cuando modificamos el contexto, influimos en las decisiones y hábitos de las personas.
Veamos cómo aprovechar esta idea para eliminar distracciones y potenciar nuestros hábitos mediante un entorno que trabaje a nuestro favor.
Por qué la motivación no es suficiente
Todos hemos sentido esa chispa de motivación al inicio de un proyecto o un cambio de vida. Pero la realidad es que esa energía inicial rara vez dura. Esto sucede porque la motivación es una emoción momentánea, y como cualquier emoción, fluctúa.
El problema es que la sociedad glorifica la fuerza de voluntad, solo habla de ella.
Frases como “Si lo deseas, lo puedes lograr” o “Si lo puedes soñar, lo puedes lograr” refuerzan la idea de que la motivación es todo lo necesario. Pero ya habrás visto que intentar mantener nuevos hábitos solo con motivación es como intentar llenar un cubo con un agujero en el fondo. Por mucho que te empeñes, no avanza.
No es que la motivación sea inútil, es que depende del contexto. Por ejemplo, un trabajador motivado en una oficina desordenada y llena de distracciones verá cómo su productividad es lastrada cada minuto que pasa.
El entorno actúa como un poderoso catalizador o inhibidor del cambio.
Claves para cambiar el entorno
1. El entorno define tus hábitos
Como el caso de los soldados en Vietnam o el que hoy vimos en Nueva York, nuestros hábitos están estrechamente ligados a los estímulos que nos rodean.
¿Quieres dejar de comer comida chatarra pero tienes galletas, papas fritas y dulces a la vista en tu cocina? Pues prepárate para una batalla perdida. Pero si tu nevera y despensa están llenas de frutas, nueces y otros alimentos saludables, las decisiones correctas vendrán por sí solas. No tienes que decidir, el entorno lo hace por ti.
Esa es la clave.
2. La ilusión del autocontrol
Las personas que parecen tener una "tremenda fuerza de voluntad" son personas normales; simplemente han diseñado un entorno que requiere menos autocontrol. Quienes mantienen hábitos saludables suelen tener menos tentaciones a su alcance, por lo que no gastan energías en resistir tentaciones; simplemente no existen.
Su entorno no les deja otra opción que seguir el camino correcto (NIH, 2018).
3. El poder de los desencadenantes
Tu cerebro responde a los estímulos que le lanzas.
Esos pequeños disparadores en tu entorno que, sin que lo pienses, activan un hábito de manera automática. Toma por ejemplo el sonido de tu despertador. ¿Tienes que pensar en qué hacer cuando suena? No. Simplemente te levantas (Wood et al., 2005).
Esto es el principio de los desencadenantes. Y, si lo usas a tu favor, puedes hacer que tu entorno trabaje para ti. Hay 5 tipos de desencadenantes que puedes usar para esto, aquí te dejo algunas ideas para empezar:
Si colocas tu ropa de deporte cerca de la puerta de entrada antes de irte a dormir, por la mañana sabrás al instante que es la hora de salir a correr.
Estudia, lee o trabaja a una hora fija, así asocias esa hora con el momento de concentración. Es muy difícil cuando las cosas no tienen un orden temporal.
En vez de tener una televisión o el móvil en tu cuarto, pon un libro en la mesita de noche, así cada vez que estés en la cama, solo podrás distraerte leyendo.
La clave está en diseñar un entorno que te recuerde constantemente tus intenciones, para que las decisiones correctas no requieran esfuerzo consciente. Si reduces las cosas que requieren tu esfuerzo, harás lo que debes sin siquiera pensarlo.
Cómo diseñar un entorno que facilite el cambio
Ahora que sabes cómo actúa el entorno, veamos cómo hacer que los hábitos se integren fácilmente para que sean tan fáciles y atractivos que no puedas resistirte.
1. Haz que el buen hábito sea fácil
Debes hacer que los buenos hábitos no requieran esfuerzo.
La clave aquí es eliminar cualquier fricción. Si quieres empezar a hacer más deporte y vas a ir al gimnasio, empieza pequeño: ve al gimnasio un día a la semana, incluso si es por 30 minutos o 1 hora. Puede parecer poco, pero es pura matemática, pasar de 0% a 100% es 100 veces más difícil que pasar de 0% a 1%.
Comienza en pequeño, tan pequeño como haga falta.
Otra forma de reducir la fricción es lo que comenté antes con salir a correr. Deja cada noche todo preparado para salir cuanto antes posible. Y si te aburre, escucha música o un podcast mientras corres. O, si necesitas motivación extra, entrena con un amigo.
Nuevamente, el entorno determina qué tan fácil es adquirir el hábito.
2. Dificulta los malos hábitos
El otro lado de la moneda es poner obstáculos a los malos hábitos.
Si quieres dejar de mirar el teléfono constantemente, déjalo en otra habitación o apágalo mientras necesites concentrarte. Una tentación menos a la que resistir.
Si se te va la cabeza comprando, elimina las apps del teléfono de compras y cancela tu tarjeta de crédito. Si sales fuera a comprar, no lleves mucho más dinero del que necesitas para lo que tienes en tu lista de la compra.
Si comer en exceso es el problema, cambia a platos más pequeños. Reducirás las porciones seguro y no lo olvidarás tu hábito.
Eso es lo que en psicología llaman el “coste de respuesta”, o sea, el esfuerzo que supone hacer un comportamiento. Al eliminar la tarjeta de crédito y sin dinero de sobra para comprar un antojo, aumentas el coste de respuesta.
Es más difícil realizar el comportamiento de comprar impulsivamente.
3. Crea rutinas automáticas
No decidas, que otro lo haga por ti.
Hay aplicaciones como Forest o Freedom que bloquean sitios web y apps que te distraen por horas o permanentemente. No hace falta autocontrol, es que directamente no puedes. El coste de respuesta es máximo. Lo mismo aplica con programar alarmas para recordarte hábitos.
La cuestión es hacer que el entorno trabaje por ti.
4. Rodéate de personas que compartan tus objetivos
Los hábitos son contagiosos.
Si tu círculo social tiene hábitos poco saludables, es probable que tú también los adoptes. Busca comunidades que compartan tus metas, como grupos de lectura o clubes de deportes. El componente social es clave para cambiar a nivel personal. De hecho, hace un tiempo, un amigo mío comenzó a leer. ¿Sabes qué hice?
Usé un desencadenante y se convirtió en lector al instante.
El entorno es tan poderoso que puede ser el factor decisivo entre el éxito y el fracaso.
Si lo diseñas a tu favor, el cambio no será fácil, será inevitable.
✍️ Te toca a ti: Ahora que sabes que el entorno tiene un papel crucial en tus hábitos y objetivos, te pregunto: ¿qué cambios pequeños podrías hacer hoy en tu entorno para acercarte a tus propósitos?
💭 Cita del día: «La gente no decide su futuro. Decide sus hábitos, y sus hábitos deciden su futuro.» F. Matthias Alexander
¡Nos vemos en la próxima! 👋
Referencias 📚
Corman, H., & Mocan, N. (2005). Carrots, Sticks, and Broken Windows. The Journal Of Law And Economics, 48(1), 235-266. URL
Kelling, G. L., & Wilson, J. Q. (2020, 20 julio). Broken windows. The Atlantic. URL
NIH, National Institutes of Health. (2018, marzo). Creating healthy habits. NIH News In Health. URL
Wood, W.de, Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal Of Personality And Social Psychology, 88(6), 918-933. URL
Muy interesante, Álvaro.
Solo me gustaría apuntar que la teoría de "Broken Windows" aún está bastante cuestionada a día de hoy. Nadie duda de que la criminalidad bajara en Nueva York durante los 90, pero se cuestiona la causa-efecto de esa política en concreto. En las mismas fechas, también hubo una fuerte reforma policial que aumentó las patrullas y las preguntas aleatorias a ciudadanos. Se suele poner de contra ejemplo las políticas llevadas a cabo en Los Ángeles, donde no se consiguió controlar el crimen a pesar de poner en marcha políticas semejantes (ref: https://chicagounbound.uchicago.edu/uclrev/vol73/iss1/14/ )
Dicho lo cual, los hábitos y el contexto indudablemente ayudan en lo personal. Tanto para controlar mejor lo que hacemos con nuestro tiempo, como por pura salud mental.
Muchas gracias Álvaro! De las mejores lecturas sobre hábitos y rutinas!!! ♡︎