Cómo mantener hábitos sin fallar
Por qué unas personas mantienen su disciplina y otras abandonan
🏷️ Categorías: Conducta, Hábitos, Práctica deliberada.
Todo el mundo lo ha vivido al menos una vez.
Has intentado cambiar un hábito que no gusta, comienzas con la motivación por las nubes, te dices que esta vez sí será. Un día, dos días, una semana... y todo va bien, pero de repente, fallas un día. Tal vez por cansancio, porque no podías o tal vez porque algo inesperado sucedió. La cuestión es que fallas ese día y aquí surge el verdadero problema de todos los hábitos.
Mantener el hábito.
Las investigaciones psicológicas demuestran que fallar un solo día no altera el rendimiento a largo plazo (Lally et al., 2009).
Comer una hamburguesa un día no arruina una hábito alimenticio saludable.
Saltarte un día de ejercicio no te hace perder todo tu progreso.
El problema no está en el primer error, está en repetir el error.
Fallar varios días, especialmente si son seguidos, rompe el hábito y el rendimiento decae (Armitage, 2005). Encadenar más de un fallo sí te lastra, y la brecha que separa a quienes casi nunca fallan de quienes fallan de vez en cuando crece y crece hasta llegar a diferencias gigantescas de resultados. La consistencia marca la diferencia.
Hablemos sobre cómo no romper hábitos y cómo volver a ellos rápidamente.
Evita el segundo fallo
Ya has visto que el problema no está en fallar un día.
Lo que realmente determinará tu progreso es lo que haces al día siguiente…
Si después de esa hamburguesa sigues con pizza al día siguiente, y luego de postre tomas un helado, estás en el inicio del desvío. Y así, por culpa de la trampa del costo marginal, recaemos en los mismos malos hábitos de siempre.
Un error es solo una excepción.
Dos errores son el comienzo de un cambio de rumbo.
Lo he vivido como escritor. Si un día no escribo, al día siguiente sigo igual. Pero cuando una vez paré por 3 días, el regreso fue muy lento, tardé una semana en volver a mi ritmo normal. No te vengas abajo ni te castigues si esto te sucede. La mentalidad no es "Nunca puedo fallar", es "Si hoy fallo, mañana no".
No aspires a la perfección, es imposible. Aspira a ser extremamente consistente.
Solo crea mecanismos para que al segundo día vuelvas a tu rumbo correcto.
Cómo volver a tu hábito y no dejarlo
1. Hazlo pequeño
No trates de compensar el día que faltaste con el doble de esfuerzo, te agotarás.
En lugar de centrarte en los resultados, céntrate en volver al hábito, si no es posible hacerlo como siempre, haz una versión reducida para no decaer.
Si faltaste al gimnasio y no puedes ir al segundo día, haz ejercicio donde puedas, incluso si es menos tiempo del habitual. Haz una versión reducida de tu rutina.
Si no puedes seguir tu dieta al 100%, al menos elige la opción más saludable que puedas, no caigas varios días seguidos en las tentaciones.
Si no puedes escribir en tu ordenador habitual, escribe en libreta o teléfono.
Mantén el hábito tanto como puedas hasta volver a la normalidad.
Te lo digo de primera mano. Siempre que salgo a la naturaleza, llevo libreta. He escrito estando de acampada en el bosque, en el desierto, en cumbres de montañas y hasta en cuevas. Las salidas a la naturaleza no son enemigas de la escritura.
Jamás dejo el hábito porque ya se lo que me pasa si paro más de un día.
2. Ten una rutina
Son muchas las personas que empiezan el 1 de enero a hacer deporte con una motivación ardiente. Impresiona ver sus energías. Para febrero quedan la mitad. ¿Por qué? Porque la motivación no es confiable, va y viene.
La disciplina y un buen entorno sí son de fiar. Aquí van formas de mantener tu rutina:
Gracias a ti, que me lees, escribo sin falta. Hay personas al otro lado que esperan que escriba y eso aumenta enormemente las posibilidades de que mantenga el hábito. Es la técnica del compromiso previo. Haz que las expectativas te animen.
Otra técnica es fijar un horario. Si decies que leerás todas las noches a las 9 y reservas tiempo para que nada te demande a esa hora, será difícil saltártelo cuando el reloj marque las 9. Esto es un desencadenante temporal y reduce mucho el fallo consecutivo de los hábitos.
3. Cambia el entorno
El ser humano actúa en función de su entorno. Los hábitos se vuelven instintivos porque el entorno da señales acerca de qué debemos hacer y qué no. Por eso, si quieres no volver a fallar en tu hábito, modifica el entorno.
Imagina que quieres leer más pero siempre andas sin tiempo. Puedes hacer 2 cosas:
Facilitar el buen hábito: Únete a un club de lectura, lee libros conjuntamente con tus amigos y lleva siempre contigo el libro que estés leyendo.
Dificultar el mal hábito: Desinstala apps, y restringe el uso con Forest o Freedom.
Si reduces la fricción para hacer lo correcto y aumentas la fricción para hacer lo incorrecto, tu éxito será inevitable.
Todo el mundo falta algún día a su hábito. La diferencia la marca el día siguiente. Habrá quien comience a desviarse hasta recaer en sus malos hábitos y habrá quien regrese al segundo día a su buen hábito y mantenga su progreso constante.
Aspira a ser de quienes regresan al segundo día.
Son las personas más peligrosas del mundo.
¿Sigues con curiosidad? Aquí van cartas relacionadas:
Cómo crear un entorno que te impulse (y dejar de depender de la motivación)
Si quieres cambiar, cambia tu entorno: El caso de los soldados de Vietnam
Cómo cambiar hábitos y dejar de procrastinar con el método Seinfeld
✍️ Te toca a ti: ¿Para qué nuevo hábito planeas aplicar estos conceptos?
💭 Cita del día: «Paso a paso, día a día, tus elecciones darán forma a tus acciones hasta que se conviertan en hábitos donde la práctica los haga permanentes». Darren Hardy, The Compound Effect.
¡Adiós, cuídate! 👋
Referencias 📚
Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion In Behavioral Sciences, 20, 117-122. URL
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009. URL
Armitage, C. J. (2005). Can the Theory of Planned Behavior Predict the Maintenance of Physical Activity? Health Psychology, 24(3), 235-245. URL
¡Como necesitaba leer algo así, Álvaro! Mil gracias. No lo había visto desde esta perspectiva, ojalá me ayudes a ser una "persona peligrosa" porque eso también me hará una persona más satisfecha y feliz. Que tengas un día estupendo.
El método, nos hace rebien. Gracias