La técnica psicológica que duplica tus posibilidades de lograr tus metas
Una técnica con más del 90% de éxito
🏷️ Categorías: Conducta, Metas, Hábitos.
Todos tenemos metas. Y seguro que cada vez que te propones una nueva piensas:
“Necesito motivarme.”
Ese es el error.
La motivación no es lo que necesitas y hoy te voy a contar una simple técnica que no requiere esfuerzo y que puede duplicar o incluso triplicar la probabilidad de que logres tus metas. Y lo mejor: está científicamente demostrada.
Esto es lo que necesitas saber y cómo puedes aplicarlo a su vida...
El error más común al ponerte metas
Cuando te pones una meta, lo primero que piensas es “necesito motivarme”.
Y eso tiene sentido. La motivación es esa energía interna que te hace moverte, querer actuar. Pero los estudios muestran una verdad desconcertante: la motivación, por sí sola, no cambiará tu comportamiento a largo plazo.
La motivación es un impulso efímero, no es fiable.
En un estudio con 248 personas que querían hacer más ejercicio, los investigadores dividieron a los participantes en 3 grupos. El primer grupo solo debía registrar sus rutinas. El segundo, además de eso, leyó textos motivadores sobre los beneficios del ejercicio. El tercero hizo todo eso... y además completó esta frase:
“Durante la próxima semana, haré al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [DÍA], a las [HORA], en [LUGAR].”
¿El resultado?
El 35–38% de los grupos 1 y 2 hicieron ejercicio al menos una vez por semana.
El 91% del grupo 3 (el grupo de la frase concreta) cumplió su objetivo.
Una simple frase casi triplicó la tasa de éxito (Milne et al., 2002).
No es magia, los psicólogos lo llaman implementación de intención.
¿Qué es una implementación de intención?
Es una técnica para regular tu conducta en base a planes de “si [X], entonces [Y]”.
“Si estoy en [SITUACIÓN], entonces haré [ACCIÓN].”
No dices solo “quiero escribir más”. Dices:
“Voy a escribir durante 30 minutos a las 8:00 a.m. en la biblioteca.”
Este tipo de planificación convierte deseos difusos en acciones específicas.
Lo que era abstracto se vuelve concreto y tu comportamiento cambia. Tu cerebro deja de depender de la motivación. En su lugar, delega el control de la acción al entorno: el momento y el lugar se convierten en desencadenantes de la acción.
El poder de la implementación de intenciones
La implementación de intenciones se ha demostrado en todo tipo de casos:
Personas que completan revisiones médicas a tiempo.
Pacientes que toman sus medicamentos a la hora correcta.
Personas que dejan de fumar, reciclan más, estudian más y comen mejor.
Una revisión de 94 estudios concluyó que las personas que usan esta técnica tienen muchas más probabilidades de lograr sus metas (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Y lo más importante: el efecto funciona con jóvenes, adultos, personas con problemas de salud mental, pacientes enfermos, estudiantes, oficinistas... todos.
La implementación de intenciones es una técnica universal.
Por qué esta técnica funciona (y la motivación no)
Imagina dos personas que quieren empezar a correr.
Juan dice: “Quiero correr más este mes.”
Clara dice: “Voy a correr 30 minutos los martes y jueves a las 7:30 a.m. en el parque cerca de casa.”
¿Quién crees que corre más?
Ahora, imagina que ambos se levantan un martes y llueve. ¿Qué pasa? Aquí entra la segunda capa de esta estrategia: la planificación para contingencias:
“Si el tiempo no permite correr, entonces haré 30 minutos de bici estática en casa.”
Este tipo de planificación te prepara para adaptarte.
Evita que te sabotees con excusas. Ya sabes de antemano qué hacer ante imprevistos. La mayoría no fracasa por falta de motivación. Fracasa por dejar las condiciones de su acción al azar y toman la decisión justo en ese momento (con la fricción que conlleva).
Porque no han pensado antes cuándo actuarán, ni dónde, ni qué harán.
La implementación de intenciones elimina el azar y la fricción del sistema.
Cómo usar la técnica en tu vida
La fórmula es simple:
“Voy a [ACCIÓN] el [DÍA] a las [HORA] en [LUGAR].”
Y si quieres un nivel extra de robustez:
“Si ocurre [IMPEDIMENTO], entonces haré [PLAN ALTERNATIVO].”
Aquí algunos ejemplos prácticos:
“Voy a estudiar inglés cada día 30 minutos a las 6 p.m. en el salón.”
“Voy a escribir 500 palabras a las 9 a.m. en la cafetería.”
“Voy al gimnasio lunes, miércoles y viernes a las 7 a.m. en el centro deportivo.”
“Voy a llamar a mi amigo el domingo a las 11 a.m. en el sofá con un té.”
“Si no puedo ir al gimnasio, haré 20 minutos de entrenamiento en casa.”
Empieza con una sola acción. Escríbela y ten siempre esta intención a la vista. Verás cómo al estar bien implementada, empieza a suceder casi sin esfuerzo.
Lo que aprendí aplicando esta técnica
No soy inmune a la procrastinación.
De hecho, he perdido muchos días de escritura porque la fricción de empezar me llevó a procrastinar. Pero cuando empecé a escribir cada noche mi tarea del día siguiente con precisión, algo curioso sucedió. Ya no me preguntaba si estaba inspirado. Ni si tenía ganas. Solo me sentaba y escribía. Una y otra vez. Sin fallar.
Porque la batalla no es escribir. Es comenzar a escribir y dejar las excusas.
Una vez que eso está decidido de antemano, el resto fluye.
La próxima vez que quieras lograr algo importante, no te preguntes si estás lo suficientemente motivado. Pregúntate esto: ¿Ya decidiste exactamente cuándo, dónde y cómo vas a empezar?
Ahí está la diferencia entre querer y lograr.
✍️ Te toca a ti: ¿Qué implementación de intención podrías usar para lograr tus metas y mantener tus hábitos sin esfuerzo?
💭 Cita del día: “Las personas pueden lograr más objetivos al cambiar la autorregulación por regulación mediante implementación de intención” — Gollwitzer & Sheeran (2006).
¡Nos vemos en la próxima! 👋
Referencias 📚
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes. En Advances in experimental social psychology (pp. 69-119). URL
Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British Journal Of Health Psychology, 7(2), 163-184. URL
Entro a mi Gmail, comienza la catarata de clicks de "archivar archivar archivar"...mongrmalo, Isra Bravo,.tal, y tal...etc
...Álvaro García.... freno...el siempre tiene algo útil...
....lo sabía!!! Un email poderoso. Excelente todo. Gracias
Buenas gracias voy a probar porque es verdad soy profesional en la distracción y mi mayor escusa es las estaciones gracias