6 claves científicas para dormir mejor
Destilando libros - Número 24
Te doy la bienvenida a Jardín Mental. La siguiente carta es parte de nuestra colección “Destilando libros“, en la que extraemos las ideas más reveladoras de la literatura.
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🏷️ Categorías: Biología, Conducta.
Sabemos más sobre el sueño que nunca en la historia… y dormimos peor que nunca.
Es ya una normalidad escuchar a personas que se despiertan sin energías, cansadas y dependientes del café para poder “arreglar” su mal descanso y así ser capaces de afrontar el día largo y extenuante que se les viene encima sin remedio. Sin embargo, la cafeína es solo un parche que no cura la enorme herida que hay debajo…
Es intentar resolver por la mañana lo que falla en la noche.
Dormir bien nos ayuda en todo. Mayor productividad, mejor estado de ánimo, claridad mental y calidad de vida general. Arreglar las noches es la forma más efectiva y sencilla de mejorar nuestros días. Por eso, decidí investigar el asunto y así llegue a Dreamland, un libro que sintetiza décadas de investigación científica sobre el sueño.
Aquí van 6 claves científicas para mejorar tu calidad del sueño. Simples ajustes que puedes aplicar hoy mismo y cuyos efectos notarás al instante.
Dormir bien es cuestión de diseño.
1. Dormir es dejarse llevar
El insomnio empieza en la cabeza mucho antes de estar en la cama.
Entre el momento en que te acuestas y el momento en que te duermes ocurre un proceso delicado: tu mente debe dejar de estar alerta, de analizar el entorno y tus pensamientos. Por eso, para que aparezcan las primeras señales fisiológicas del sueño, el cerebro necesita bajar su nivel de alerta.
Cuando sobrepiensas o estás en alerta, el proceso se bloquea.
Por eso “intentar dormirse” suele empeorar el problema. Porque convertir el sueño en una tarea activa los mismos procesos mentales que el sueño necesita apagar. La implicación práctica es simple: antes de dormir, deja de hacer. Algunas ideas:
Dedica la última hora del día a actividades tranquilas, con poca luz y sin pantallas.
Escribe un diario antes de dormir para dejar fuera de ti todo lo que sobrepiensas.
En la cama, si la mente divaga, déjala ir, no sobreanalices ni frenes lo que piensas.
Dormirse es dejarse llevar.
2. Comidas y bebidas
La calidad del sueño está definida por la química y el metabolismo.
Las investigaciones demuestran que el colchón y almohada son importantes, pero no tan decisivos. Dos elementos destacan por encima del resto: la cafeína y el alcohol, pero no son las únicas. Las comidas copiosas en la noche son un tercer problema.
No afectan igual a todos, pero siempre afectan.
2.1 Cafeína
La cafeína bloquea químicamente el cansancio.
En el cerebro, la cafeína se une a los receptores de adenosina, la sustancia que señala que estás cansado. No elimina el cansancio, lo aplaza. El problema es su duración: puede seguir activa entre seis y ocho horas, o más, dependiendo de la persona.
El famoso “a mí no me afecta” es “me he acostumbrado a no dormir bien”.
Evita la cafeína a primera hora de la tarde para dormir mejor.
2.2 Alcohol
El alcohol acelera el inicio del sueño, pero sabotea su profundidad.
Actúa como calmante al principio, facilitando que te duermas, pero cuando el cuerpo lo metaboliza, especialmente en la segunda mitad de la noche, aumenta el número de veces que te despiertas y reduce el sueño profundo, afectando al descanso. Y lo peor: cuando más se consume es por las noches, matando el descanso por completo.
De ahí vienen las infames resacas.
2.3 Cenas copiosas
Comer mucho por la noche activa el cuerpo cuando debería apagarse.
Las cenas abundantes obligan al organismo a mantener activa la digestión justo cuando el cuerpo debería bajar su activación. Aumentan la temperatura corporal, el metabolismo y la actividad del sistema gastrointestinal, interfiriendo con el sueño.
Cenar ligero y desplazar la comida a horas más tempranas es clave.
3. Luz, pantallas y reloj biológico
El cuerpo sigue los ritmos de la vida al aire libre.
Funcionamos según el ritmo circadiano, nuestro reloj interno, y la luz es su principal señal. Durante miles de años, luz significaba día y oscuridad significaba noche. Hoy exponemos al cerebro a luz intensa a cualquier hora con pantallas e iluminación artificial y se sabe que esto tiene un efecto similar a la cafeína.
La luz retrasa la señal biológica de sueño de modo similar a tomar café.
Conforme se acerca la noche, reduce la intensidad lumínica y usa luz cálida.
Evita la luz azul, especialmente en pantallas.
Dormir mejor es avisar a tu cerebro de que el día acabó.
4. Temperatura: Un factor olvidado
Dormir es, en gran parte, un proceso térmico.
Uno de los marcadores biológicos del inicio del sueño es la bajada de la temperatura corporal central. Los dormitorios demasiado calientes fragmentan el sueño y reducen su profundidad. La investigación apunta a una franja óptima sorprendentemente fresca: entre 16 y 19 °C, aunque varía según la persona, pero sin valores extremos.
Ayudar al cuerpo a enfriarse facilita un sueño rápido y profundo.
5. Ejercicio: el somnífero que no viene en pastillas
Moverte bien de día prepara al cuerpo para descansar de noche.
Los estudios no fallan: quienes hacen ejercicio duermen mejor que quienes son sedentarios. Pero no necesitas entrenamientos intensos ni de larga duración. La clave es hacer actividad física moderada y regular y evitar ejercicio intenso antes de dormir.
Es un facilitador muy efectivo para dormir bien y crucial para la calidad de vida.
6. Rutinas y asociaciones
El cerebro aprende por hábitos y asociación de elementos, y esto es decisivo.
Si en la cama tienes por costumbre trabajar o ver series, dejas de asociarla con descanso y empiezas a asociarla con activación. Por lo mismo, la regularidad de horarios importa tanto, dormir siempre a la misma hora mejora mucho el sueño.
El cerebro necesita crear el hábito que señale cuándo es la hora de dormir.
Ahora, piensa en ti
No intentes cambiarlo todo.
Identifica cuál de estos factores te está afectando más: cafeína, alcohol, luz, horarios, temperatura o exceso de estimulación en la noche… Mejora una o dos claves por dos o tres semanas y observa el efecto. Cuando lo naturalices, pasa al siguiente ajuste.
Dormir mejor no solo te hace más productivo. Te hace más presente y feliz.
Al final, el buen sueño es un acto minimalista: es quitar interferencias.
Menos alcohol, menos cafeína, menos luz artificial, menos estímulos 24/7.
Más oscuridad, más regularidad, más silencio.
Quitar todo lo artificial y volver al ritmo natural.
Cuando el sol se va, el cuerpo sabe qué hacer.
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💭 Cita del día: «Cuando el sueño es abundante, la mente florece. Cuando es deficiente, no lo hace.» — Matthew Walker, Why We Sleep
¡Nos vemos en la próxima! 👋
Referencias 📚
Randall, D. K. (2012). Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep.
Muy interesante, Álvaro.
Solo haría un apunte con esta frase en concreto: “En la cama, si la mente divaga, déjala ir, no sobreanalices ni frenes lo que piensas”. Lamentablemente, no todos estamos en todo momento en completa capacidad de dejar divagar la mente. Hay fantasmas que acechan que muchos tienen (tenemos) que tener controlados de vez en cuando. A veces, para muchas personas, sí que es necesario dirigir la mente a un lugar en el que se relaje y podamos conciliar el sueño.
Un saludo!
Un gran post, me ha parecido muy interesante, Álvaro,
No tenía ni idea de lo de la temperatura.
Gran contenido, gracias por compartirlo.
Un saludo.