Pequeños pero potentes hábitos para dormir mejor y ser más productivo
Consejos basados en la evidencia para rendir más y descansar mejor
🏷️ Categorías: Hábitos, Atención, Memoria, Aprendizaje.
«El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño».
Matthew Walker, Why We Sleep.
Dime qué tal duermes y te diré que tal te irá.
Un tercio de la vida la pasarás durmiendo. Si vivieses 80 años habrías dormido más de 230000 horas. Impactante ver el sueño en cifras, ¿verdad? En realidad no nos parece tanto tiempo porque estamos inconscientes, quizá sea por eso que muchas personas no le dan la importancia que se merece.
Nos centramos en tener una buena alimentación, hacer deporte a diario, estudiar mejor… hábitos básicos para una vida sana, pero ¿sabes qué tienen todos ellos en común? Todos los hacemos despiertos y todos dependen de un solo factor:
El sueño, ese tercio de vida que pasas sin que te des cuenta.
Preócupate por mejorar ese tercio y los otros dos mejorarán solos.
Dormir más significa estudiar más
El último repaso no lo das despierto, lo das durmiendo.
Parece que dormir es un momento de inactividad, en realidad el cerebro no para de trabajar. Mientras duermes, en tu cerebro se forman nuevas conexiones neuronales y se crean espinas dendríticas, la clave del asunto.
Las espinas dendríticas son partes de las neuronas que almacenan información y transmiten señales eléctricas (Rochefort & Konnerth, 2012). ¿Qué tienen de importante? Bueno, durante el sueño, nuestro cerebro procesa la información recopilada durante el día y las espinas dendríticas ayudan a fijar la información creando nuevas conexiones. En un interesante experimento con ratones se comprobó que, con las mismas horas de aprendizaje, los ratones que no dormían después formaban menos espinas (Yang et al., 2014).
Es decir, no trasnoches antes de un examen, organízate para estudiar antes y dormir bien. Recuerdo los días de exámenes, todos llegaban con los ojos rojos y legañas diciendo que solo habían dormido unas pocas horas. “Esto te pasa por dejarlo para el último día”, les decía.
Solo cuando tu descanso sea excepcional, tu rendimiento también lo será.
Ante la duda, consúltalo con la almohada
Cuando tengo un bloqueo y se está haciendo tarde yo lo tengo claro: me voy a dormir.
¿Alguna vez te has estancado en algo y simplemente con dormir y regresar a la mañana siguiente todo fluía sin esfuerzo? Esto es muy normal y te cuento el motivo:
Esto que ves son los ciclos de sueño. Hay fase REM y cuatro NREM (no REM). Por la noche el cerebro pasa por las diferentes fases en ciclos de 90 minutos, pero si te fijas bien, al principio hay más fase NREM y luego más REM ¿Y por qué esto es importante?
¿Recuerdas que las espinas dendríticas? Pues cuando más se desarrollan es en las primeras horas de sueño. En la fase NREM se consolida la memoria (Walker, 2009).
Luego, la fase REM ayuda a que el cerebro relacione la información nueva con la antigua (Stickgold et al., 1999), que resolvamos mejor problemas abstractos, que encontremos soluciones creativas (Walker et al., 2002) y también hace que podamos resolver más rápido ejercicios numéricos en los que estábamos atascados (Wagner et al., 2004). Potente, ¿no es así?
Esto me ha pasado cuando escribo. Me pongo a escribir por la tarde y no me salen las palabras; frustrado, me voy a dormir. A la mañana siguiente vuelvo y en 30 minutos escribo lo que no pude la tarde anterior en 1 hora. ¿La diferencia? 8 horas de sueño.
Qué hacer si estudias por las noches
Hay quien afirma estudiar mejor por la noche.
Lo más probable es que simplemente sea más eficiente a esas horas porque se distrae continuamente durante el día y en la noche tiene menos estímulos, por tanto aprovecha mejor su tiempo. Las distracciones son mucho más perjudiciales para el rendimiento de lo que imaginas, en este artículo lo explico en profundidad.
Si eres de este tipo de personas, este es el orden ideal para dormir mejor:
Haz primero los ejercicios o resúmenes, todo lo que requiera esfuerzo mental.
Repasa lo practicado: Lee lo previo, evita ver contenido nuevo, así reduces la estimulación y consolidarás mejor la memoria.
En cualquier caso, siempre que puedas, estudia a otras horas porque al final del día es cuando más cansados estamos y si se alarga la sesión de estudio más de lo debido estarás restando tus horas de sueño (Martín, 2020).
Por la tarde nunca tendrías ese problema.
El problema de las pantallas y el sueño
La luz y el café se parecen mucho.
La luz es el principal estímulo que regula los ritmos vitales, las respuestas neurológicas y endocrinas (Wehr, 1991; Klein et al., 1991). Es más, hay terapias de luz para ciertos desórdenes del sueño (Wetterberg, 2014). Imagina su importancia.
Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, un tipo de luz de onda corta que ha demostrado reducir mucho la producción de melatonina (Brainard et al., 2001). La melatonina es la hormona que segregamos en ambientes oscuros y nos hace tener sueño. Lo más impresionante, tras comparar la cafeína con la luz azul se vio que producían efectos similares: Inhibición del sueño y estado de alerta (Beaven & Ekström, 2013).
Durante la noche, solo con 30 minutos de luz azul, la temperatura corporal se mantiene por encima de lo habitual, el ritmo cardíaco más elevado y la producción de melatonina se reducía (Cajochen et al., 2005).
Mira esta imagen de Brainard et al., (2001), vieron que a mayor intensidad de luz azul, menos melatonina se producía. Evita usar pantalllas por la noche, solo con 30 minutos de uso ya te has saboteado tu propio descanso.
— ¿Oye, y tú tomas café para espabilarte?
— No, yo miro el móvil.
Nos vemos pronto… 😴
📚 Referencias
Beaven, C. M., & Ekström, J. (2013). A Comparison of Blue Light and Caffeine Effects on Cognitive Function and Alertness in Humans. PloS One, 8(10), e76707. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0076707
Brainard, G. C., Hanifin, J. P., Greeson, J. M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., & Rollag, M. D. (2001). Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor. The Journal Of Neuroscience/The Journal Of Neuroscience, 21(16), 6405-6412. https://doi.org/10.1523/jneurosci.21-16-06405.2001
Cajochen, C., Münch, M., Kobialka, S., Kräuchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., Orgül, S., & Wirz-Justice, A. (2005). High Sensitivity of Human Melatonin, Alertness, Thermoregulation, and Heart Rate to Short Wavelength Light. The Journal Of Clinical Endocrinology And Metabolism/Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(3), 1311-1316. https://doi.org/10.1210/jc.2004-0957
Klein, D. C., Moore, R. Y., & Reppert, S. M. (1990). The suprachiasmatic nucleus: the mind’s clock. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/263734011_The_Suprachiasmatic_Nucleus_The_Mind's_Clock
Rochefort, N. L., & Konnerth, A. (2012). Dendritic spines: from structure to in vivo function. EMBO Reports, 13(8), 699-708. https://doi.org/10.1038/embor.2012.102
Martin, H.R. (2020). ¿Cómo aprendemos? Una aproximación científica al aprendizaje y la enseñanza.
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Simon and Schuster.
Stickgold, R., Scott, L., Rittenhouse, C., & Hobson, J. A. (1999). Sleep-Induced Changes in Associative Memory. Journal Of Cognitive Neuroscience, 11(2), 182-193. https://doi.org/10.1162/089892999563319
Wagner, U., Gais, S., Haider, H., Verleger, R., & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature, 427(6972), 352-355. https://doi.org/10.1038/nature02223
Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J., & Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep–wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324. https://doi.org/10.1016/s0926-6410(02)00134-9
Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-Dependent Learning and Memory Consolidation. Neuron, 44(1), 121-133. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2004.08.031
Walker M. P. (2009). The role of slow wave sleep in memory processing. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 5(2 Suppl), S20–S26.
Wehr, T. A. (1991). The Durations of Human Melatonin Secretion and Sleep Respond to Changes in Daylength (Photoperiod). The Journal Of Clinical Endocrinology And Metabolism/Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 73(6), 1276-1280. https://doi.org/10.1210/jcem-73-6-1276
Wetterberg, L. (2014). Light and Biological Rhythms in Man. Elsevier.
Yang, G., Lai, C. S. W., Cichon, J., Ma, L., Li, W., & Gan, W. (2014). Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning. Science, 344(6188), 1173-1178. https://doi.org/10.1126/science.1249098
Justo el año pasado estudié esto en una asignatura de mi carrera, des de entonces, ¡duermo más!
Artículo obligatorio para cualquier estudiante... y para los que ya no estudiamos con regularidad también. AL fin y al cabo, todos seguimos aprendiendo hasta que nos vamos al otro barrio.